Zdravé svačiny - lepší než jakákoli sladkost
.png)
Proč může tento trend podpořit výživu a zdraví
Milujeme svačiny! Ať už mezi jídly, večer nebo při sportu. Ale vzrušující otázka vždy zní: Ale jaká je ta správná cesta? Kdy je povolena svačina a kolik jí je povoleno? A především: co má být na stole nebo na talíři? Důvod, proč se na to podívat blíže a zjistit, jaké výhody může mít nový trend "zdravých svačin" a jak jej lze realizovat.
Co s námi dělají svačiny - pohled na stravovací návyky
Ať už slané, nebo sladké, svačinky jsou chutné drobnosti, které zaženou hlad mezi jídly. Mohou však rychle spadnout do kalorické pasti. Dříve lidé svačili, dnes svačí a plně se přizpůsobují tomuto trendu. Možná se změnily podmínky, ale ne stálý příjem kalorií, který může vést k tloustnutí nebo dokonce k dlouhodobé nemoci. Občas si během dne dáte kousek čokolády nebo kousek dortu - pro mnohé jsou tyto malé svačinky prostě součástí dne. Svačinou se rozumí konzumace svačin během dne. Většinou saháme po svačině, protože máme větší chuť k jídlu, jsme ve stresu, lákají nás ostatní lidé nebo je svačina na dosah. Špatné návyky však často vedou k začarovanému kruhu: čím více rychlého občerstvení, sladkostí a pochutin jíme, tím hůře se cítíme a tím horší máme výkony, a to i při tréninku. Pokud totiž neustále svačíme nesprávným způsobem, naše tělo nikdy nepřepne na "střízlivý" režim. Odborníci na výživu proto doporučují ponechat mezi jídly vždy alespoň tři hodiny, jinak je hladina inzulínu neustále zvýšená a spalování tuků se nerozjede. To znamená, že je snazší přibrat na váze. Zdravé občerstvení může být dobrou alternativou. Co to ale znamená?
Zdravé svačiny - co to znamená?
Především je důležité jíst svačinu vědomě, ne za chůze nebo ve stoje, protože jinak si tělo svačinu neuloží jako jídlo. Důležité je také věnovat pozornost své celkové bilanci a znát tak svou bazální rychlost metabolismu. Pokud si tedy chcete vědomě dopřát malý zákusek ke kávě, je důležité omezit kalorie během hlavních jídel. Tím se vaše hmotnost prozatím udrží na stabilní úrovni.
Abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a netrápil vás hlad mezi jídly, pomáhá jíst svačinu každých několik hodin. Je důležité nečekat příliš dlouho, až vaše tělo vyšle signál hladu. To může rychle vést k tomu, že sáhnete po nezdravých a vysoce kalorických svačinkách. Proto je nejlepší naplánovat si svačiny předem a připravit třeba v rámci Meal-Prep. Zejména v odpolední krizi máte tendenci si ke kávě dát něco sladkého. Měli byste si však vybírat svačiny, které neobsahují rafinované sacharidy, protože jinak můžete rychle pocítit opětovný hlad a nedostatek energie.
Svačina by neměla být tak velká jako celé jídlo a měla by obsahovat pouze 200 až 300 kalorií. Pokud hodně sportujete a v práci jste neustále v pohybu, můžete si dopřát i větší porce svačiny. Důležité je získat představu o tom, kolik kalorií potravina skutečně obsahuje. Mnohé svačiny, například ořechy, jsou zdravé, ale obsahují hodně energie. Pro orientaci ve velikosti porcí můžete použít ruce jako vodítko. U ovoce může být porce velká jako pěst. Potraviny s velkým množstvím kalorií - jako jsou ořechy nebo semínka - by měly tvořit malou hrstku. Velmi kalorické a tučné svačiny - jako je ořechové máslo - by měly být velké jako palec. Tolik k implementaci. Jak je to ale se složením a přísadami svačin?
Složení a složení - co je důležité?
Většina svačin, které si rychle koupíte a pak sníte, obsahuje hlavně hodně cukru, tuku a soli. Pokud chcete svačit zdravě, měli byste dbát na to, aby svačiny obsahovaly mnoho zdravých a tělu prospěšných živin. Důležité je také jíst zdravé tuky, například ty, které se nacházejí zejména v potravinách, jako jsou ořechy, hummus a avokádo. Pokud budete dbát i na příjem bílkovin a vlákniny, pomůžete svému tělu, aby se cítilo rychleji a déle syté. Také udržuje hladinu cukru v krvi na konstantní úrovni po delší dobu a zabraňuje tomu, abyste v určitém okamžiku přepadli ledničku.
Jsou proteinové tyčinky a proteinové svačiny také považovány za zdravé svačiny?
Například proteinové tyčinky mohou být skvělým pomocníkem ve stresových situacích. Většina tyčinek obsahuje kolem 200 kalorií nebo méně. V tomto rozmezí byste se měli také orientovat, protože na svačinu mezi tím to rozhodně stačí. Důležitý je vždy zdravý zdroj bílkovin: mléko, syrovátka (známá také jako "Whey"), kasein a sója patří mezi nejlepší. Mnohé tyčinky obsahují i další zdroje, jako je kolagen nebo želatina. Kolagen má prokazatelně pozitivní vliv na zdraví kostí a pojivových tkání a podporuje regeneraci. Kombinace několika zdrojů bílkovin je vždy prospěšná. A pokud jde o tuk? Co nejméně, nejlépe méně než 10 gramů.
Zajímavé je také téma cukru a sladidel: sacharóza, dextróza, glukóza, fruktóza, sirup atd.. Za všemi těmito pojmy se skrývá cukr - a některé tyčinky ho obsahují velké množství. I když je to po běhu výhoda, protože bílkoviny a sacharidy v kombinaci tvoří dobrý předpoklad pro optimální regeneraci, cukr by měl být obsažen pouze v malém množství jako svačina na cestách. Mnoho tyčinek používá sladidla (acesulfam K, aspartam, sukralóza,...) nebo náhražky cukru (maltitol, erytritol, xylitol,...), které nemají žádné nebo mají jen málo kalorií. Výhodou je, že se metabolizují nezávisle na inzulínu, a proto způsobují jen minimální zvýšení hladiny cukru v krvi. Kromě toho nezpůsobují zubní kaz, a proto jsou pro naše zuby zdravější.
Může zdravá svačina pomoci při nemoci?
Ano i ne. Svačiny nemoci neřeší. Zdravá strava, stejně jako zdravé svačiny, může podpořit, ale ne vyléčit. V případě onemocnění, jako je rakovina, je cílem léčby zabránit vysokému úbytku hmotnosti. Proto zde mají smysl opakované svačiny. Totéž platí pro zažívací potíže. Přemíra jídla může způsobit problémy, proto je vhodné jíst několik menších jídel.
Závěr
Pro vývoj tělesné hmotnosti je rozhodující denní energetická bilance. Zdravé svačiny jsou dobrým způsobem, jak dodat tělu vitamíny a minerály, které chybí v hlavních jídlech. Tajemství zdravé stravy spočívá jednoduše v pestrosti, která je důležitá nejen u hlavních jídel, ale i u svačin. Cílem zdravých svačinek je zabránit poklesu výkonnosti a vyhnout se chutím, protože udržují stálou hladinu cukru v krvi. Svačiny s vysokým obsahem cukru proto nejsou příliš vhodné, protože způsobují krátkodobé zvýšení hladiny cukru v krvi, ale stejně rychle zase klesají - chybí pocit sytosti. Ideální svačina by měla obsahovat vitamíny, minerály, vlákninu a bílkoviny. Pro dobrý výkon mozku je samozřejmě důležitý i dostatečný přísun sacharidů. Zároveň je třeba udržovat energetickou hustotu svačiny v mezích (cca 10 % denního energetického příjmu), aby kalorická bilance dne nepřekročila potřebu.