Základy kreatinu
Co je to kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina v těle. Kreatinové doplňky pomáhají udržet vysokou úroveň intenzity po delší dobu, což vede k většímu počtu opakování v posilovně, schopnosti běžet maximální rychlostí po delší dobu a udržet výkonnost.
Zdroje kreatinu
Kreatin se vytváří v těle a nachází se i v potravinách, které jíme. Naše tělo si denně vytvoří přibližně gram kreatinu z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Tento proces začíná v ledvinách a je dokončen v játrech. Tělo používá tyto tři aminokyseliny k syntéze kreatinu, který se pak ukládá v kosterním svalstvu jako kreatinfosfát a využívá se k výrobě energie. A pokud jíme vyváženou stravu a nemáme žádná dietní omezení nebo restrikce, můžeme denně zkonzumovat až další gram nebo více ze zdrojů, jako je drůbež, ryby, vepřové a hovězí maso. Typická porce kuřecího nebo hovězího masa obsahuje přibližně 200 miligramů kreatinu. Vegetariáni mohou během dne konzumovat různé zdroje bílkovin, aby získali doporučené množství aminokyselin, které tělo potřebuje k tvorbě kreatinu. Arginin se nachází v arašídech, vlašských ořeších, kokosových ořeších, sójových bobech, cizrně a ovsu. Glycin se nachází ve špenátu, sóji a sezamových semínkách. Metionin se nachází v para ořeších, ovsu a slunečnicových semínkách.
Co dělá kreatin?
Než porozumíte kreatinu, který byl předmětem více než 300 publikovaných studií a více než 100 publikovaných studií na lidech, musíte pochopit tvorbu energie v těle. Každá buňka potřebuje ke svému fungování energii. Svalové buňky potřebují energii, aby se mohly stahovat. Tato energie je ve formě molekuly zvané ATP (adenosintrifosfát). Energie vzniká, když se z molekuly ATP odstraní jedna z fosfátových skupin. Po odstranění jedné fosfátové skupiny zůstanou pouze dvě. Molekula se nyní nazývá ADP (adenosindifosfát). Tento "recyklační" proces vyžaduje energii a výměnu třetího fosfátu.
To nás přivádí zpět ke kreatinu. Když konzumujeme kreatin, tělo přeměňuje kreatin (jako doplněk stravy je nejvíce zkoumán kreatin monohydrát) na kreatinfosfát. Kreatinfosfát daruje svou fosfátovou skupinu ADP, čímž vzniká ATP.
Co to všechno znamená? Standardní dávka 3-5 g kreatin monohydrátu denně bude mít stejný požadovaný účinek jako zátěž, což je akt užívání 5 g kreatinu (4x denně), po dobu zhruba jednoho týdne, aby se relativně rychle dosáhlo nasycení svalů kreatinem. Svalové zásoby kreatinu lze udržovat pravidelnou konzumací 3 g kreatinu denně.
Jak používat kreatin?
Užívání 5 g kreatinu denně (v tréninkové i netréninkové dny) po určitou dobu (alespoň měsíc) v kombinaci s vysoce intenzivními aktivitami pomáhá podporovat výkonnost a regeneraci svalů, a to při pravidelném odporovém tréninku. Kreatin jako takový může podpořit sportovce, jejichž sport vyžaduje sílu, výkon a výbušné pohyby.
Několik posledních věcí, které je třeba v souvislosti s kreatinem zvážit? Vzhledem k tomu, že kreatin působí chronicky v průběhu času, a nikoli akutně, není nutné kreatin zatěžovat. Jakmile je hladina kreatinu ve svalech maximální, nebudete jeho hladinu dále výrazně zvyšovat. Jako takoví nepotřebujete konzumovat velké množství cukru nebo čehokoli jiného, abyste "zvýšili vstřebávání". A denní doba konzumace je méně důležitá i proti konzistenci, takže můžete konzumovat, kdykoli vám to nejvíce vyhovuje. Také se doporučuje užívat kreatin v tréninkové i netréninkové dny, opět kdykoli se to hodí. A ne, nemusíte se vyhýbat kofeinu. Kreatin lze přidat do čehokoli, co rádi jíte nebo pijete.
Pokud tedy mezi vaše cíle patří cokoli kolem síly, výkonu nebo výbušnosti, proč byste tento nástroj ve své výkonnostní výbavě nechtěli používat?
Všechnu naší nabídku kreatinu naleznete zde.
Autor: Tým fitnessshop.cz
Foto: Freepik.com