Maximalizace růstu svalů pomocí správné výživy
Doba čtení: 6 minut
Obsah
Úvod
Chcete si co nejvíce vypracovat svaly a získat tělo svých snů? Pokud ano, měli byste klást důraz na správnou výživu, která je klíčovým prvkem vašeho tréninkového plánu. Pro nárůst svalové hmoty a síly je zásadní správná výživa. Tento příspěvek na blogu se bude zabývat nejlepšími metodami pro maximalizaci růstu svalů pomocí vhodných potravin.Význam výživy pro růst svalů
Cvičení samo o sobě je pro růst svalů nedostatečné. Vaše tělo potřebuje správnou výživu, aby svaly mohly růst a regenerovat. To obnáší konzumaci stravy s vysokým obsahem sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Bílkoviny jsou klíčové pro růst a obnovu svalů, zatímco zdravé tuky a sacharidy vám dodají energii potřebnou pro cvičení. Kromě toho je zásadní přijímat dostatek kalorií, abyste dodali tělu palivo a udrželi tréninkový plán. Pokud nebudete přijímat dostatek kalorií, vaše tělo nebude mít dostatek energie na budování svalů. Soustředit se na správnou výživu je pro maximalizaci svalového růstu nezbytné.
Význam výživy pro růst svalů
Každá strava, která vám má pomoci nabrat svaly, musí obsahovat bílkoviny. Jsou nezbytné pro udržení a růst svalové tkáně. Bílkoviny vaše tělo rozkládá na aminokyseliny, které budují a posilují svalová vlákna. Chcete-li podpořit růst svalů, jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a z nich vytvořené vysokobílkovinné produkty jako například proteinové koktejly. V závislosti na vašich cílech a úrovni aktivity existují různá doporučení pro příjem bílkovin. Pro růst svalů se obvykle doporučuje jíst 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. V souladu s tím by 150kilová (68kilová) osoba potřebovala 82-116 gramů bílkovin každý den.
Sacharidy pro růst svalů
Pro trénink jsou sacharidy zásadním zdrojem energie. Vaše tělo při cvičení využívá jako energii glykogen neboli uloženou formu sacharidů. Pokud nepřijímáte dostatečné množství sacharidů, vaše tělo spaluje svalovou tkáň jako palivo. Konzumace dostatečného množství sacharidů jako paliva pro trénink a doplnění zásob glykogenu podporuje růst svalů. Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny a další potraviny bohaté na sacharidy by měly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku pro budování svalů.
Zdravé tuky pro růst svalů
Přidání zdravých tuků do stravy vám pomůže nabrat svaly. Dodávají vám energii, pomáhají tělu vytvářet hormony a napomáhají vstřebávání vitamínů a minerálů. Dobrým zdrojem kvalitních tuků je avokádo, ořechy, semena a tučné ryby. Ne všechny tuky jsou stejné, což je důležitý rozdíl. Omezení nasycených a transmastných tuků může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Místo nich konzumujte raději mononenasycené a polynenasycené tuky.
Kalorie pro růst svalů
Aby vaše tělo nabíralo svaly, musí být v kalorickém nadbytku. Z toho vyplývá, že musíte přijmout více kalorií, než vydáte. Pokud nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo nebude mít dostatek energie na budování svalů. Je důležité si uvědomit, že konzumace příliš velkého množství kalorií může vést k nárůstu hmotnosti, což nemusí být pro každého ideální. Tajemství spočívá v nalezení ideálního poměru kalorií, který podpoří růst svalů, aniž by vedl k nadměrnému nárůstu hmotnosti.
Načasování jídla pro růst svalů
Načasování jídel a typ a množství přijímaných živin mohou ovlivnit, kolik svalové hmoty přiberete. Před tréninkem a po něm musíte tělu dodat živiny, které podpoří růst svalů a jejich regeneraci. Před tréninkem se doporučuje sníst jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny, abyste tělu dodali energii potřebnou pro cvičení a zastavili odbourávání svalů. Proteinový koktejl s ovocem, sendvič s arašídovým máslem a banánem nebo jídlo z kuřete a sladkých brambor jsou několika příklady předtréninkových jídel. Vaše tělo potřebuje živiny k opravě a obnově svalové tkáně po cvičení. Doporučuje se sníst do 30 minut po tréninku jídlo nebo svačinu bohatou na bílkoviny a sacharidy. Díky tomu je možné maximalizovat regeneraci a růst svalů. Krůtí sendvič na celozrnném chlebu, proteinový koktejl s ovocem nebo miska grilovaného kuřete s rýží jsou několika příklady potréninkových jídel.
Doplňky stravy pro růst svalů
I když je správná výživa pro budování svalů zásadní, růst svalů mohou podpořit i některé doplňky stravy. Zde je několik doplňků, které mohou být prospěšné pro růst svalů:
Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je vysoce kvalitní doplněk stravitelný a bohatý na aminokyseliny. Je to oblíbený doplněk pro sportovce a kulturisty, který podporuje růst svalů a regeneraci.
Kreatin: Kreatin je doplněk stravy, který prokazatelně zvyšuje svalovou hmotu a sílu. Funguje tak, že dodává energii svalům během vysoce intenzivního cvičení.
BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupinou esenciálních aminokyselin, které prokazatelně podporují růst svalů a snižují jejich odbourávání. Často se konzumují před nebo po tréninku.
Beta-alanin: Beta-alanin je aminokyselina, která může pomoci zlepšit svalovou vytrvalost a snížit únavu během cvičení. Funguje tak, že zvyšuje produkci karnosinu, který může pomoci pufrovat kyselinu mléčnou ve svalech. Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy by neměly nahrazovat zdravou stravu. Měly by se používat jako doplněk dobře sestavené stravy a tréninkového režimu.