Jaký je rozdíl mezi hubnutím a odbouráváním tuku?

Když hubnete, snižuje se vaše celková tělesná hmotnost v důsledku úbytku svalové hmoty, vody a tuku.

Na rozdíl od hubnutí, které je obecnější a nezdravější, se úbytek tuku týká úbytku hmotnosti z tuku.

Rozlišit mezi úbytkem svalů a tuku však může být náročné.

Tento článek vysvětluje, proč je úbytek tuku významnější než snižování hmotnosti, jak mezi nimi rozlišovat, a nabízí rady, jak ztrácet tuk a zároveň si zachovat svaly.

Způsoby, jak zjistit, zda ztrácíte tuk

Používání váhy ke sledování pokroku při hubnutí je obvyklé.

I když je to užitečné, většina vah nerozlišuje mezi úbytkem svalové hmoty a úbytkem tuku.

Z tohoto důvodu není samotné sledování hmotnosti důvěryhodným přístupem ke zjištění, zda ztrácíte svaly nebo tuk, a pokud ano, tak o kolik.

Naproti tomu váha tělesného tuku vám může poskytnout přesnější pohled na složení vašeho těla tím, že vypočítá poměr tuku a svalů.

K přesnému posouzení procenta tělesného tuku můžete také použít kalipery na měření kožních řas, ale tato metoda vyžaduje cvik.

Zaměřte se na úbytek tuku, ne na snížení hmotnosti

Několik plánů na snížení hmotnosti tvrdí, že díky nim snadno a rychle zhubnete.

Je však důležité si uvědomit, že značnou část této hmotnosti může tvořit úbytek vody a svalové hmoty.

Ztráta svalové hmoty může být škodlivá, protože je nezbytná pro vaše celkové zdraví.

Mezi výhody udržování zdravého procenta svalů patří regulace zdravé hladiny cukru v krvi, udržování zdravé hladiny krevních tuků, jako jsou triglyceridy a cholesterol, a snižování zánětů.

Četné studie totiž dávají do souvislosti chronické poruchy, jako je metabolický syndrom, srdeční choroby a cukrovka, s vyšším poměrem tuku a svalové hmoty.

Udržování svalové hmoty může také snížit riziko křehkosti a případného úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem.

Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte i v klidu. To je hlavním faktorem, proč mají muži obvykle vyšší kalorickou potřebu než ženy.

Úbytek svalové hmoty tak může mít za následek snížení množství kalorií, které spálíte v klidu, což usnadňuje získání zpět veškerého shozeného tuku.

Jak ztratit tuk a udržet nebo nabrat svaly

Existuje několik jednoduchých strategií, které vám zaručí, že zhubnete jako tuk a udržíte si nebo přidáte svalovou hmotu.

Skládají se z příjmu dostatečného množství bílkovin, častého cvičení a stravy bohaté na živiny, která vede k malému kalorickému deficitu.

Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou klíčovou složkou pro mnoho biologických procesů.

Tvorba enzymů je nezbytná pro řadu procesů, včetně těch, které udržují imunologické zdraví, řídí rovnováhu tekutin a pomáhají při trávení a produkci energie. 

Bílkoviny jsou klíčové pro zachování stávající svalové hmoty a podporu vývoje nových svalů, zejména při snaze zhubnout.

V rámci čtyřtýdenního výzkumu byla mladým mužům náhodně přidělena nízkokalorická dieta s 1,2 nebo 2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti spolu s přísným cvičebním režimem.

Obě skupiny výrazně zhubly, ale muži, kteří jedli dietu s vyšším obsahem bílkovin, přitom získali o 1,1 kg více svalové hmoty než muži, kteří jedli dietu s nižším obsahem bílkovin. Shodili také o 1,3 kg více tukové hmoty.

Zásadní je, že studie zjistila, že největší vliv měla kombinace vysoce intenzivního odporového tréninku s regenerační svačinou s vysokým obsahem bílkovin. Muži také omezili příjem tuků, aby dosáhli kalorického deficitu, zatímco příjem sacharidů byl zachován, aby měli dostatek energie na cvičení.

A i když konzumace velkého množství bílkovin spolu se stravou se sníženým obsahem kalorií a bez silového tréninku může zabránit nabírání svalové hmoty, může vám pomoci udržet stávající svaly a zároveň urychlit redukci tuku.

Pro srovnání: doporučený denní příjem bílkovin je 0,36 gramu na 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Cvičení

Nejlepší technikou, jak podpořit úbytek tuku oproti úbytku svalové hmoty, je cvičení.

Podle studie 6 výzkumů si starší obézní osoby, které cvičily alespoň třikrát týdně a dodržovaly dietu s omezeným příjmem kalorií, udržely o 93 % více svalové hmoty než ty, které necvičily.

Cvičení samo o sobě je dobrým způsobem, jak si při dietě udržet svalovou hmotu, ale zvýšení konzumace bílkovin vám může pomoci dosáhnout ještě lepších výsledků.

Dodržujte dietu se sníženým obsahem kalorií

Abyste zhubli, musíte vytvořit kalorický deficit. Kalorický deficit lze vytvořit buď menší konzumací kalorií, nebo cvičením, i když nejlepší je provádět obojí.

Přílišné omezení kalorií však může vést k většímu úbytku svalové hmoty než tuku.

Abyste zabránili ztrátě svalové hmoty a zároveň podpořili redukci tuku, snažte se mírně snížit denní příjem kalorií o 500-600.

Konzumací většího množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a nízkotučných mléčných výrobků a zároveň menšího množství výrobků slazených cukrem, zpracovaného masa a smažených potravin můžete minimalizovat počet přijatých kalorií.

Závěr

Na rozdíl od redukce tuku, která označuje snížení hmotnosti způsobené zejména úbytkem tukové hmoty, se hubnutí týká poklesu hmotnosti celého těla.

Sledování úbytku tuku pouze pomocí tělesné hmotnosti je méně efektivní než použití kaliperu kožních řas nebo váhy tělesného tuku.

Mezi další snadné způsoby sledování úbytku tuku patří sledování změn v tom, jak vám oblečení sedí v pase, a měření centimetrů nebo centimetrů, které ubyly z boků a pasu.

Vzhledem k tomu, jak zásadní je poměr tuku a svalů pro vaše celkové zdraví, mělo by být vaším hlavním cílem zhubnout spíše ve formě tuku než svalů.

Konzumací velkého množství bílkovin, cvičením a mírným snížením příjmu kalorií můžete dát přednost úbytku tuku.